8 Übungen für die perfekte Bikini-Figur

 

Ran an den Speck

 

Es ist an der Zeit etwas für die Figur zu tun. Der Sommer naht unaufhaltsam und wer jetzt nichts tut, hat seine Figur erst wieder im Griff, wenn das Laub schon wieder von den Bäumen fällt.

 

Im Bikini kommt die Wahrheit ans Tageslicht und spätestens beim ersten Freibadbesuch wird klar: dünn sein alleine hilft nichts, wenn der Körper keine Spannung hat. Also rann an den Speck und Muskeln aufbauen. Das formt den Körper und verbrennt zusätzliche Kalorien.

 

Warm up:

Sie wollen den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen? Dann wärmen Sie sich vor Ihren Übungsausführungen auf. Nur eine erwärmte Muskulatur ist bereit sich ausgiebig und harmonisch trainieren zu lassen. Gehen Sie mindestens 5-10 Minuten auf der Stelle oder in der Natur. Nehmen Sie dabei bewusst kraftvoll Ihre Arme mit. Rollen Sie Ihre Schultern im ganzen Umfang von vorne nach hinten, jeweils ca. 20-mal.

 

Cool down:

Dehnen Sie sich nach Ihren Übungsausführungen. Die Dehnung leiten Sie ein, indem Sie für einen Moment am Boden ausgestreckt liegend Ihre Augen schließen und in Ihren Körper hineinspüren.

 

Übung 1

 

Flacher Bauch - schöne Taille

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Rücken gerade gestreckt. Führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen, so dass jeweils die eine Hand das Handgelenk der anderen umfasst.

Der Körper befindet sich in einer Geraden, wie ein senkrecht gezogener Faden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Der Bauch ist angespannt.

 

Übungsausführung:

Beugen Sie den Oberkörper langsam zur linken Seite und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht verdreht.

 

Ziehen Sie mit dem linken Arm den Oberkörper in Richtung der Bewegung. Beugen Sie dem Oberkörper soweit es geht, das Becken bleibt gerade.

 

Ziehen Sie dann mit dem rechten Arm den Oberkörper wieder langsam in die Senkrechte und atmen dabei tief ein. Dann wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

 

Konzentration:

Fühlen Sie Ihre Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Bleiben Sie stets in der beschriebenen Körperhaltung. Halten Sie den Hals gerade und lassen Sie sich Zeit. Je langsamer Sie die Übung durchführen, umso effektiver ist das Ergebnis.

 

Wiederholungen:

8-12 Mal

 

Übung 2

 

Feste Schultern - straffe Brust

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Oberkörper ganz nach vorn gebeugt. Die Arme nach vorn ausgestreckt, die Hände liegen nebeneinander auf dem Boden.

 

Übungsausführung:

Drücken Sie mit beiden Händen so fest Sie können in Richtung Boden. die Arme sind dabei gestreckt, der Bauch ist fest angespannt. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper aufrichten und die Übung von neuem beginnen.

 

Konzentration:

Versuchen Sie Brust- Schulter Arm- und Bauchmuskulatur gleichermaßen zu spüren. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Nicht die Luft anhalten!

 

Wiederholungen:

3-5 Mal

 

Übung 3

 

Straffe Brust - feste Oberarme

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Rücken gerade gestreckt. Führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen, so dass sich die Handflächen berühren. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Der Bauch ist angespannt.

 

Übungsausführung:

Drücken Sie mit beiden Handflächen so fest Sie können gegeneinander. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Arme ausschütteln und die Übung von neuem beginnen.

 

Konzentration:

Spannen Sie Brust- und Bauchmuskulatur an so fest Sie können. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Nicht die Luft anhalten!

 

Wiederholungen:

3-5 Mal

 

Übung 4

 

(Bild kommt noch)

 

Straffe Brust - schöne Schultern

 

Ausgangsposition:

Nehmen Sie eine Liegestütz-Position ein. Anfangs empfiehlt es sich, sich mit den Knien abzustützen, das braucht weniger Kraft. Nach einigem Training kann man dann auf die klassische Liegestützvariante umsteigen. Die Hände in Schulterbreite auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen nach innen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Der Oberkörper ist gerade gestreckt.

 

Übungsausführung:

Senken Sie langsam den Oberkörper ab, bis Sie mit der Nase den Boden berühren, dabei ausatmen. Den Oberkörper nicht ablegen, anschließend die Arme wieder strecken und einatmen. Dann die Übung von neuem beginnen.

 

Konzentration:

Oberkörper unbedingt gestreckt lassen, nicht den Po nach oben strecken. Atmen nicht vergessen. Langsame Bewegungen machen, nicht pumpen.

 

Wiederholungen:

8 Mal, oder auf den Knien 20 Mal

 

Übung 5

 

Stabiler Rücken - knackiger Po

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. die Beine sind angewinkelt, die Fußflächen auf dem Boden. Die Arme liegen gestreckt nach unten, parallel zum Körper, Handflächen nach unten.

 

Übungsausführung:

Heben Sie den Po soweit an, dass der Oberkörper mir den Oberschenkeln eine Gerade bildet. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt. Bauch und Po sind fest angespannt.

 

Drücken Sie nun mit beiden Händen so fest Sie können in Richtung Boden. die Arme sind dabei gestreckt. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper ablegen.

 

Drücken Sie jetzt nur mit dem linken Arm in Richtung Boden und heben Sie zugleich den linken Fuß ganz leicht vom Boden ab. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper ablegen und mit der anderen Seite wiederholen.

 

Konzentration:

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gestreckt bleibt. Achten Sie nicht nur auf Bauchspannung sondern auch auf die Anspannung der Rückenmuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal

 

Übung 6

 

Flacher Bauch - schlanke Oberschenkel

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel parallel zum Boden. Die Füße sind gestreckt. Beide Hände hinter den Kopf.

 

Übungsausführung:

Heben Sie den Kopf leicht an. Strecken Sie dann langsam die Oberschenkel nach unten, die Waden bleiben dabei immer parallel zum Boden. Strecken sie die Beine soweit aus, bis sie fast den Boden berühren und dann langsam wieder zurück.

 

Konzentration:

Achten Sie auf Spannung der Bauch- Bein- und Rückenmuskulatur.

 

Wiederholungen:

8-12 Mal

 

Übung 7

 

Straffer Bauch - schlanke Beine

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine und Füße sind gestreckt. Beide Hände hinter den Kopf. Oberschenkel, Waden und Bauchmuskulatur sind fest angespannt.

 

Übungsausführung:

Heben Sie den Kopf leicht an. Heben Sie die gestreckten Beine an und bewegen Sie in schwingenden Bewegungen immer einen Fuß über den anderen.

 

Konzentration:

Achten Sie auf gleichmäßige Spannung der Bauch- Bein- und Pomuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal 25 Schwingungen

 

Übung 8

 

Straffer Po - schlanke innere Oberschenkel

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf den Unterarm, der andere Arm ist parallel zum Körper gestreckt. Beide Beine und Füße sind gestreckt. Oberschenkel, Waden und Pomuskulatur sind fest angespannt.

 

Übungsausführung:

Heben Sie das obere Bein soweit an, dass es etwa auf Höhe Ihrer Schulter ist. Machen Sie nun mit dem gestreckten Bein leichte kreisende Bewegungen (ca.25). Senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

 

Konzentration:

Achten Sie auf gleichmäßige Spannung der Bauch- Bein- und Pomuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal je Seite