7 Übungen für Bauch, Beine und Po

 

Kampf den Problemzonen

Problemzonen tragen Ihren Namen nicht ohne Grund. Auch wer Sport

treibt, sich bewusst ernährt und im großen Ganzen mit seiner Figur

zufrieden sein kann, findet doch in der Regel an einigen Stellen seines

Körpers nicht das Ergebnis vor, das er sich erhofft hat. Gerade Bauch,

Beine und Po stehen da hoch im Kurs und verlangen ganz besondere

Aufmerksamkeit. Hier sind die wichtigsten Übungen für einen flachen

Bauch, schlanke Beine und einen knackigen Po.

 

Warm up:

Sie wollen den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen? Dann

wärmen Sie sich vor Ihren Übungsausführungen auf. Nur eine erwärmte

Muskulatur ist bereit sich ausgiebig und harmonisch trainieren zu

lassen. Gehen Sie mindestens 5-10 Minuten auf der Stelle oder in der

Natur. Nehmen Sie dabei bewusst kraftvoll Ihre Arme mit. Rollen Sie

Ihre Schultern im ganzen Umfang von vorne nach hinten, jeweils ca.

20-mal.

 

Cool down:

Dehnen Sie sich nach Ihren Übungsausführungen. Die Dehnung leiten

Sie ein, indem Sie für einen Moment am Boden ausgestreckt liegend

Ihre Augen schließen und in Ihren Körper hineinspüren.

 

 

Übung 1


Flacher Bauch - Straffe hintere Oberschenkel

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel parallel zum Boden. Die Füße sind gestreckt. Beide Hände hinter den Kopf.

 

Übungsausführung:

Heben Sie in zwei Stufen den Kopf. erst leicht, bis das Kinn auf der Brust liegt, dann im zweiten Schritt weiter, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. In gleicher Weise den Kopf wieder Ablegen. die Beine bewegen sich nicht und bleiben dabei immer parallel zum Boden.

 

Konzentration:

Achten Sie auf Spannung der Bauch- Bein- und Rückenmuskulatur.

 

Wiederholungen:

8-12 Mal

 

 

Übung 2

 

Ein fester Bauch - hart wie Beton

 

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel parallel zum Boden. Die Füße sind gestreckt. Beide Hände hinter den Kopf.

 

 

Übungsausführung:

Heben Sie den Kopf bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Führen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Das Knie kommt dabei dem Ellenbogen etwas entgegen. Dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Die Bewegung wiederholen, so dass eine fließende Bewegung entsteht. die Beine bewegen sich dabei wie beim Radfahren.

 

 

Konzentration:

Achten Sie auf eine fließende Bewegung und Spannung der Bauchmuskulatur.

 

 

Wiederholungen:

8-12 Mal

 

 

Übung 3


Straffer Bauch - Schlanke Oberschenkel

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine und Füße sind gestreckt. Beide Arme liegen seitlich ausgestreckt auf dem Boden. Oberschenkel, Waden und Bauchmuskulatur sind fest angespannt.

 

Übungsausführung:

Heben Sie die gestreckten Beine an und bewegen Sie überkreuz in schwingenden Bewegungen immer einen Fuß über den anderen. Je niedriger dabei die Füße über dem Boden sind, umso intensiver ist die Wirkung. sollte Ihnen die Kraft ausgehen, bevor Sie alle Wiederholungen fertig haben, nehmen Sie die Füße etwas höher.

 

Konzentration:

Achten Sie auf gleichmäßige Spannung der Bauch- Bein- und Po Muskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal 25 Schwingungen

 

 

Übung 4


Für einen knackigen Po

 

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Rücken. die Beine sind angewinkelt, die Fußflächen auf dem Boden. Die Arme liegen gestreckt nach unten, parallel zum Körper, Handflächen nach unten.

 

Übungsausführung:

Heben Sie den Po soweit an, dass der Oberkörper mir den Oberschenkeln eine Gerade bildet. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt. Bauch und Po sind fest angespannt.

Heben Sie den rechten Fuß ganz leicht vom Boden ab. Drücken Sie zum ausbalancieren mit beiden Händen fest in Richtung Boden. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, Oberkörper ablegen. dann mit dem anderen Bein von vorn beginnen.

 

Konzentration:

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gestreckt bleibt. Achten Sie nicht nur auf Bauchspannung sondern auch auf die Anspannung der Po- und Rückenmuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal je Seite

 

 

Übung 5


knackiger Po und feste hintere Oberschenkel

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich kniend auf den Boden. Stützen Sie sich mit beiden Händen links und rechts vom Körper ab.

 

Übungsausführung:

Strecken Sie das linke Bein nach hinten weg und heben Sie es soweit an, dass Fuß und Knie den Boden nicht mehr berühren. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach lockerlassen, ablegen und mit dem anderen Bein wiederholen.

 

Konzentration:

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und sich nicht seitlich verdreht. Achten Sie auf die Anspannung der Po- und Rückenmuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal je Seite

 

 

Übung 6

 

Dehnungsübung für Oberschenkel und Bauchmuskulatur

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich kniend auf den Boden. Die Füße sind gestreckt.

 

Übungsausführung:

Senken Sie den Oberkörper nach hinten ab, bis er auf dem Boden liegt. Nehmen Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie sie aus soweit Sie können. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach wieder aufsetzen, Beine ausstrecken und locker ausschütteln.

 

Konzentration:

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und sich nicht seitlich verdreht. Spüren Sie die Dehnung der Bauchmuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal

 

 

Übung 7


Dehnungsübung für seitliche Bauchmuskulatur

 

Ausgangsposition:

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Die Arme sind gestreckt über dem Kopf. die Hände zusammen.

 

Übungsausführung:

Senken Sie den Oberkörper seitlich ab, soweit es geht. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie Im Rhythmus der Atmung bis 10. Danach wieder aufrichten und zur anderen Seite wiederholen.

 

Konzentration:

Spüren Sie die Dehnung der seitlichen Bauchmuskulatur.

 

Wiederholungen:

3-5 Mal je Seite